Yksinkertainen kokovartalo salitreeni kesäksi

Kesällä tosi moni siirtyy treenaamaan ulos. Salikäynnit vaihtuvat pyörä- tai juoksulenkkeihin, puistojumppaan, uintiin tai yksinkertaisesti terassilla istuskeluun. Olisi kuitenkin syytä käväistä välillä kuntosalin puolella, vaikka pääsääntöisesti liikkuukin ulkona. Miksi?

1. Viime syksynä & keväällä tehty työ ei mene hukkaan, korppa ei "lösähdä"
2. Pienimuotoinenkin lihaskuntoharjoittelu tukee voimakkaasti kesäharrastuksiasi: poljet tai juokset ilman nivelkipuja, pompit tehokkaammin pallon perässä tenniskentällä, pelastat mahdottomia palloja biitsikentällä tai jaksat istuskella tuntikausia terassilla ja nostella VESIlaseja, koska keskivartalon lihakset ovat kunnossa :-)
3. Jopa näin viime tippassakin voi vaikuttaa pakaroiden muotoon tai yleisesti ottaen rantakuntoon
4. Kesällä salilla saa treenata ruuhka-aikanakin omassa rauhassa. Kuntosaliohjaajilta saa yksityiskohtaisempia neuvoja, sillä kesäisin heilläkin on selkeästi enemmän aikaa ohjausten tekoon
5. Jos maksat salijäsenyydestä myös kesällä, jo 1x/vko salikäyntikin vahvistaa sen ettei rahat mennyt hukkaan. Jos sinulla ei ole korttia, kesällä saat lunastaa selkeästi edullisemmin.

Omasta puolestani kesäisin käyn kerran viikossa kuntosalilla. Tällöin teen perusliikkeitä, joiden avulla vartalon päälihasryhmät saan treenata yksinkertaisesti läpi. Viikon toinen lihaskuntohetki on joko kahvakuulatreeni sisällä/ulkona tai kuntopistejumppa. Muuten nautin ulkoilusta, pyöräilystä ja vihdoin taas tenniksestä. :-)

Nautinnollista kesää ja muistakaa, yksinkertaisuudella ja pienellä määrätietoisuudella pääsee pitkälle!

Vera & Priima-valmennus

Ohjelma

sarjapalautus: 20-25sek

4-6x12-15 (2-3x /puoli) askelkyykky smith -telineessä
3x12-15 etukyykky kahvakuulalla
3x12-15 vinopenkkipunnerrus smith -telineessä
2x5-15 kapea leuanveto / 2x12-15 ylätaljaveto kapealla vastaotteella
2x5-15 leveä leuanveto / 2x12-15 ylätaljaveto rinnalle leveällä myötäotteella
3x12-15 kulmasoutu tangolla (T-bar row)
4-6x12-15 (2-3x /puoli) lonkan ojennus ristikäistaljassa, varpaat ulos päin
3x12-15 vatsarulla
3x8-12 selänojennus (ylävartalon nosto + alavartalon nosto = 1 toisto)

1. ASKELKYYKKY SMITH -TELINEESSÄ

• pidä keskivartalo tiukkana (selkä ei notkistu & vatsa ei pullistu ulos päin)
• lantio pysyy vaaka-asennossa -> etujalan lantio ei karkaile mihinkään

2. ETUKYYKKY KAHVAKUULALLA

• käyräpenkki ohjaa sinut oikeaan suuntaan
• kuulat tiujasti lähellä kroppaa
• vedä pakarat voimakkaasti yhteen ylös noustessa, loppuasennossa lantio työntyy eteen

3. VINOPENKKIPUNNERRUS SMITH -TELINEESSÄ

• tanko liikkuu rintojen yläpuolella
• leveähkö ote
• selkä hyvin tuettuna koko ajan

4/a KAPEA LEUANVETO "A LA NATURELLE" / KUMINAUHAN AVULLA / YLÄTALJAVETO KAPEALLA VASTAOTTEELLA

• aktivoi ennen vetoa voimakkaasti keskivartalon lihaksia
• lapaluut vedetään alas "taskuihin"

4/b LEVEÄ LEUANVETO "A LA NATURELLE" / KUMINAUHAN AVULLA / YLÄTALJAVETO RINNALLE LEVEÄLLÄ MYÖTÄOTTEELLA

5. KULMASOUTU PITKÄLLÄ TANGOLLA (T-BAR ROW)

• reilu etukeno
• keskivartalo "kasassa"
• kyynärpäät liikkuvat lähelä kylkiä

6. LONKAN OJENNUSLIIKE RISTIKKÄSTALJASSA

• työskentelevän jalan varpaat kääntyvät ulos päin
• ohjaa jalka tietoisesti loppuasentoon -> vaaka asentoon
• huom! liike tulee pakaralihaksista, EI ALASELÄSTÄ!

7. VATSARULLA

• vata tiivistyy jo alkuasennossa
• rullaa tietoisesti, tasaisesti eteenpäin
• kuormitus keskivartalon alueella (vatsa ei missään nimessä roiku)

8. SELÄNOJENNUS

• alkuasennossa vatsa tiiviinnä, jalat yhteen liimattuina ja häpyluu työntyy alustaa vasten
• niska selkärangan jatkeena
• leveä selkä, kädetlapaluiden jatkeina kevyessä kannatuksessa vartalon edessä