Alla oleva ohjelma kehittää voimakkaasti keskivartalon hallintaa, koordinaatiokykyä ja tietenkin intensiivisyydestä johtuen tuottaa myös hikipisaroita otsalle. :-) Mikäli et hallitse perusliikeiden tekniikkaa, älä aloita tällä ohjelmalla tai kunto-ohjaajasi neuvojen avulla tee ohjelmaan itsellesi sopivia modifikaatioita.
Ohjelma ohjeineen ladattavissa täältä.
Treeni-iloa teille!
Vera & Priima-valmennus
PS. bonustehtävä: otan mielelläni vastaan erilaisia kekseliäitä vaihtoehtoja miten kuula laitetaan viimeisessä selän ojennus liikkeesä pakaroiden alapuolelle :-)
1/a "KEILAAJAN" ASKELKYYKKYHEILAUTUS ETEEN
- pidä yllä liikkeen suora linja
- "keilaajan" liike lähtee keskivartalosta
- astuessa eteen kantapää osuu ensin maahan
1/b ETUHEILAUTUS VUOROKÄSIN, 2 ASKELTA ETEEN - 2 TAAKSE
- vastakkainen käsi ja jalka työskentelee
- hallittuja, lyhyehköjä askeleita
- keskivartalon tuki silyy voimakkaasti myös "kävellessä"
1/c RISTIKYYKKY LOITONNUKSEN KERA
- maltillinen ristiasento
- lantion ja ylävartalon asento asento säilyy myös ylösnoustessa
- loitonnus tapahtuu tietoisesti ohjaamalla jalkaa mahdollisimman kauniisti sivulle-ylös (älä heitä vauhdilla)
2/a RINNALLE VETO - TYÖNTÖ / TEMPAUS + KYLKIRUTISTUS POLVENNOSTOLLA
- rinnalle vedossa kyynärpää pysyy paikallaan
- työntö tapahtuu lähellä mahdollisimman suorassa linjassa ylös, lähellä korvaa
- kylkirutistus - polvennosto vaiheessa ylävartalo liikku keskilinjassa -> tukijalan lantio pysyy paikallaan
- tempauksessa kuula kulkee vauhdikkaasti pään yli. Ylhäällä olkanivelestä voimakas luinen tuki.
- tempaukseen liittyvä selkeä opastusvideo (englanniksi)
2/b LATERAALIHEILAUTUS
- sama voimakas lantioliike ja voimantuotto kuin etuheilautuksessa
- itse käännän kämmenen kohti polvia kun kuula on niiden edessä -> nousuvaiheessa ne se kääntyy taas alaspäin
2/c KULMASOUTU RISTISUUNNASTA ETUKENOSSA
- selkä litteänä, keskivartalo tiukkana (vatsa ei pömpötä)
- soutu kohti lantiota
- kyynärpää liikkuu lähellä vartaloa
3/a PULLOVER HARTIASILTA-ASENNOSSA
- lantio & keskivartalo lukittuina
- tasainen, rauhallinen liike -> käsien kulma pysyy samana
3/b ISTUMAANNOUSU / RULLAUS - VOIMAKAS TYÖNTÖ
- rulla tietoisesti nikamia pitkin alas - ylös
- räjähtävä työntö etu-yläviistoon
3/c RANSKALAINEN PUNNERRUS KORVAN VIEREEN
- kyynärpään pysyvät paikoillaan
- voimakas ojennus
4/a STAATTINEN PITO KYLKIASENNOSSA / DYNAAMINEN KYLKILANKKU
- koko vartalo pysyy suorassa linjassa (lantio ei tipu eteen eikä taakse)
- tukipiste lapaluun linjassa
- dynaamisessa variaatiossa lukitse lantio
4/b SIVUHEILAUTUS POLVIASENNOSSA
- kierto lähtee keskivartalosta liikkeelle, kädet vain seuraavat
- nojaa hieman eteen & pidä selkä suorana
4/c SELÄN OJENNUS (JOUSTA 3x), KUULA PAKAROIDEN ALAPUOLELLA
- ylävartalo pysyy liikkumattomana, niska rentona
- hyvin pieniä, melkein näkymättömiä joustoja alaselästä
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti