Priima-valmennus: Viidessä viikossa motivoivia muutoksia ehtii tapahtua

Viisi viikkoa sitten käynnistin Facebook-sivuillani viiden viikon ohjelman uudenvuodenlupauksen antaneille. Tarkoituksena oli antaa järkeviä treeni- sekä ruokailuvinkkejä pitkäaikaisia muutoksia varten. Suunnitelmaan sisältyi tarkasti rakennetut lihaskunto- ja aerobiset treenit. Jotta ei voisi väittää, että tämä "akka" puhuu vain puuta ja heinää, olin tietysti itsekin alusta lähtien mukana. Nyt viiden viikon jälkeen haluaisin jakaa kanssanne omia kokemuksiani.

Suunnitelmallisuus ja selkeät tavoitteet

Jokaisella kuntoilijalla pitäisi olla ajatus siitä mitä varten harjoittelee, mitkä ovat omia lyhyt- ja pitkäaikaisia tavoitteita. Naisten tapauksessa ne ovat useimmiten kiinteämpi vartalo, erottuvat lihakset, lisää lihasvoimaa tai valmistautuminen jotakin liikuntatapahtumaa varten (esim. Naisten kymppi, puolimaratoni jne).

Minun tapauksessani pitkäaikaisina tavoitteina ovat uintisuorituskunnon parantaminen, ylävartalon voimatason selkeä parantaminen ja sitä kautta sopusuhtaisemman vartalon/lihastasapainon saavuttaminen (entisenä pikajuoksijana jalat ovat aina olleet huomattavasti vahvemmat). Nämä tavoitteet vaativat säännöllistä ja nousujohteista lihaskuntoharjoittelua, monta-monta kilometriä uintia, tekniikkaharjoitusta ja lihashuoltoa. Olisi turha kuvitella, että yllä mainitut tavoitteet täyttyvät muutamassa viikossa. Sen takia on erittäin tärkeää, että säännöllisten tilannetarkastusten muodossa pystyisimme ylläpitämään motivaatiota ja tekemään tarvittavia muutoksia ohjelmaan. Valokuvat, kehonkoostumusmittaus, ympärysmitat, harjoituspäiväkirja tai omat tuntemukset ovat loistavia keinoja seurata mitä elimistössä tapahtuu. Pienikin positiivinen muutos motivoi valtavasti. Itse olin esimerkiksi vilpittömästi iloinen kun kuntosalin puolella raudan määrä kummasti lisääntyi tai parin ensimmäisen uintitreenin jälkeen vauhtia on tullut lisää.

Pähkinänkuoressa:

päätä mitä varten harjoittelet, mikä on päämääräsi
suunnittele millaisten välietappien kautta pääset tavoitteeseen. Jos olet hukassa, pyydä ammattilaiselta apua. Me Personal Trainerit olemme juuri tätä varten olemassa.
kiinnitä yhtä paljon huomiota kehonhuoltoon kuin suunnitelmalliseen lihaskunto- ja aerobiseen harjoitteluun
rakkaat naiset, älkää pelätkö vapaita painoja ja isompia vastuksia. Muodot tulevat sitä kautta ja perusaineenvaihduntaan pystyy vaikuttamaan parhaiten lihaskuntoharjoittelun (voimaharjoittelun) avulla.
harjoitusvastuksia / -ärsykkeitä on säädettävä lähes joka viikko hyvä tekniikka säilyttäen. Kehitystä ei tule ikinä tapahtumaan, jos uit kilometrin koko ajan samalla intensiteetillä tai teet jalkaprässiä 5-6 viikkoa samassa asennossa ja harjoituspainoilla.

Ravinto on muutosten tärkein osatekijä

Säännöllinen ruokarytmi vaikuttaa myönteisesti veren sokeritasapainoon. Jatkuva napostelu saattaa johtaa ylisyöntiin/ruokariippuvuuteen. Toisaalta pitkä syömättömyys johtaa aineenvaihdunnan hidastumiseen ja insuliiniresistenssin huonontumiseen (veren sokeriarvot vaihtelevat radikaalisesti lyhyessä ajassa, joka kuormittaa liikaa kehoa). On kuitenkin hyvin yksilöllistä minkälainen ateriarytmi ja sisältö sopii kenellekin. Jos olet esimekiksi vuorotyössä tai matkustat paljon ja aikavyöhykkeet vaihtuvat jopa päivittäin, on todella vaikeaa saada aikaiseksi 6 pientä ateriaa päivässä kolmen tunnin välein. Silti yleisinä sääntöinä voisi pitää sitä, että monta tuntia aterioiden välissä ja sokeripommit ovat vältettäviä asioita. Sen lisäksi sopivasta nestemäärästä on pidettävä huolta.

Omalla kohdallani 4-5 ateriaa päivässä toimii hyvin. Aamupala on aina tukeva ja toimii päivän kohokohtana. Vaikka päivän ensimmäiseen asiakastapaamiseen pitääkin joskus lähteä ajelemaan jo kuudelta, mieluummin herään klo 5, jotta voisin syödä aamupalani loppuun rauhassa. Aamupalan avulla elimistöni käynnistyy ja samalla saan aikaa miettiä päivän menoja / tehtäviä.

Lounas on joko kotitekoista tai tulee nautittua "matkan varrella" jossakin lounasravintolassa. Lautaselta löytyy aina runsaasti kasviksia tai itse pääruoka on hyvin kasvispainotteinen. Oma pieni vinkkini painonhallitsijoille, että kaikki kannattaisi laittaa samalle lautaselle (salaatti, pääruoka, lisukkeet), niin annoskoko pysyy järkevänä. Olettaen että lautanen ei ole satelliitti-lautasen kokoinen. :)

Välipala on useimmiten joku hedelmä tai pähkinöitä. Harvemmin syön jotain maustamatonta maitotuotetta, sillä vatsani monesti kamppailee jopa laktoosittomienkin maitovalmisteiden kanssa. Soija kyllä toimii, mutta loppujen lopuksi sekin on aika prosessoitua. Fiilistelen yleensä mikä maistuisi. Jos katson rahkapurkkia ja se vetää luokseen, niin kyllä syön sen sisällön, mutta en pakkomielteisesti tunge sitä päiväkaupalla suuhuni.

Päivällinen / iltapala on joko lämmin ateria (sama kuin lounas) tai voileipä. Leivistä suurin herkkuni on 100% kauraleipäpari, jonka päälle tulee ohut leikesiivu, juustosiivu, lehtisalaatti, reilusti kurkkusiivuja, kuivattua tomaattia ja puolikas avokado paloiteltuna.

Vaikka arki onkin usein hektistä, kyllä sille ruokahetkelle pitää löytyä tilaa. Viimeiset viisi viikkoa ruokailun kannalta menivät todella hyvin. Nyt selkeästi huomasi, että kun kiinnittää vähänkin huomiota tasaiseen energiansaantiin ja on avoin uusille vaihtoehdoille, oma ruokarepertuaari saattaa laajentua valtavasti. Olen löytänyt ja kokeillut monia uusia, yksinkertaisia ja terveellisiä reseptejä, jotka aivan varmasti pysyvät arjessamme. Uudet ruokatuttavuudet estävät vanhoihin tapoihin jumiutumista ja aktivoivat makuaistia. Mielestäni ruoka ei ole pelkkää poltoainetta, vaan sen pitää olla nautinnollista. Työpäivä ja treenitkin kulkivat positiivisemmin kun tiesi, että kotona odottaa jotakin uutta. :-)

Ravinnosta pähkinänkuoressa:

mieti millainen tyypillinen arkipäiväsi on ja kuinka monta ateriaa syöt
aamiainen on ehdoton, jos aamusi on kiireinen valmista smoothie edellisenä iltana
mieti itsellesi toimivia välipalavaihtoehtoja, jos työpäivä venyykin niin sinulla on "hätävara" auton hansikaslokerossa tai käsilaukussasi
ole avoin uusille resepteille ja suunnittele hiukan millaisia raaka-aineita käyttäisit viikolla. Harjoittelun ja painonhallinnan näkökulmasta proteiinipitoinen ruoka on suositeltavaa. Proteiinia kuitenkin saa monella tavalla. Lisää ruokaasi jotakin näistä: kanaa, kalaa, palkokasveja, tofua, maitotuotteita. Raaka-aineiden maailma on onneksi todella laaja ja sen takia on hyvä pyrkiä moniulotteiseen ateriarepertuaariin. Esim. valio.fi, myllynparas.fi ja maku.fi nettisivut tarjoavat todella monipuolisia, terveellisiä ja helppoja vaihtoehtoja.
muista juoda riittävästi. Jos 2-2,5l onnistuu päivässä, olet super-hyvä. :-) Tiedän, että suositellaan puhdasta vettä, mutta minun mielestäni yrttiteet toimivat yhtä hyvin, erityisesti näin talviaikaan. Pari kupillista kamomilla-, hibiscus- tai jopa nokkosteetä (kofeiinittomia vaihtoehtoja siis) antavat vaihtelua pelkälle vedelle ja elimistö saa hiukan vitamiineja sekä mineraaleja.

Omat tulokset kuvina ja numeroina

InBody -kehonkoostumusmittauksen mukaan lihasmassaa on hiipinyt toivotusti ylävartaloon. Kuten aikaisemmin olen maininnut, söin koko projektin aikana aivan tavallisesti. Proteiinia kyllä lisäsin hieman tietoisemmin joka ateriaan (=lusikallinen hamppuproteiinia aamupalaan ja pääruokaan). Alavartalokin on muuttunut jonkin verran. Reisilihasten päältä on lähtenyt pari grammaa rasvaa. Pakaralihasten voimistumisen myötä silloin tällöin vaivaat selkäkivut ovat vähentyneet.

Viiden viikon lopputulokseen olen hyvin tyytyväinen ja todella innokas jatkamaan.