Treeniohjelman voit ladata (Pdf) Priima-valmennuksen nettisivuilta.
Muista aina lämmitellä tunnollisesti ennen varsitaista työosuutta. 8-10 minuuttia aerobisella laitteella ja sen jälkeen 4-5 minuuttia keskivartaloa aktivoivilla liikkeillä (rullauksia, kevyitä kiertoja, kurotuksia, taivutuksia jne.). Pidä riittävän pitkiä palautustaukoja sarjojen välissä, sillä työskentelet suhteellisen isoilla painoilla. Lihaksisto tarvitsee tässä tapauksessa riittävän pitkiä taukoja tuottaakseen yhtä tehokkaasti voimaa seuraavassa sarjassa. Mikäli tuntuu siltä, että 60 sekuntia ei riitä palautumiseen, voit vapaasti venyttää sitä 75-80 sekuntiin. Jos sinusta tuntuu, että olet "lähtövalmiina" jo 30-40 sekunnin lepotauon jälkeen, et työskentele riittävällä "rautamäärällä" ja näin ollen koko harjoituksen vaikutus on eri.
Myös loppuverryttely on tärkeä osa harjoitusta. Treenin jälkeen viitisen minuuttia kannattaa kevyesti rullata esim. cross trainer:illä / kuntopyörällä tai vastaavalla. Saa myös venytellä, mutta venytysliikkeiden pitää olla suhteellisen lyhyitä (10-15sek).
Nautinnollisia treenihetkiä! :-)
Vera & Priima-valmennus
A) 3 SARJAA
1. SOUTU TRX:LLÄ / TANGON AVULLA SMITH-TELINEESSÄ
- pidä ylävartalo ja etureidet samassa linjassa
- sen verran rohkea takanoja, että 20 toistoa tuntuisi voimakkaasti selkälihaksissa
- kädet kulkevat lähellä kylkiä
2. YLÄTALJAVETO NISKAN TAAKSE
- kevyt etukeno, keskivartalo tiukkana
- vedä ensin tietoisesti lapaluut yhteen ja alas, näin aktivoit yläselän lihaksia parhaiten
- voimakas veto, hidas palautus
B) 3 SARJAA
1. LEVEÄ NAISTEN / MIESTEN PUNNERRUS
- käsien asento riittävän leveä
- niska suorana (pää ei roiku)
- vahva keskivartalotuki (selkä ei notkistu)
2. RISTIKKÄISTALJA PUNNERRUS
- tukeva askel, kevyt etukeno
- kämmenet känntyvät sisään päin
- punnerrus tapautuu puristamalla rintalihaksia voimakkaasti yhteen
C) 2 SARJAA / PUOLI
1. PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOLLA (1. VAIHTOEHTO)
- leveähkö haara-asento
- paino liikkuu olkapään korkeudelta ylös
- ranne suorana!
RINNALLE VETO - TYÖNTÖ KAHVAKUULALLA (2. VAIHTOEHTO)
- heilauta kuula kevyesti jalkojen välistä olkapään viereen
- kyynärpää pysyy lähellä vartalo
- työntö suorassa linjassa ylös, lähellä korvaa
2. VIPUNOSTO SIVULLE SEISTEN TALJASSA / KÄSIPAINOLLA
- todella tukeva haara-asento
- käden kulma pysyy samana
- loppuasennossa hartia-kyynärpää-ranne samassa linjassa, kämmen osoittaa alas päin
D) 3 SARJAA
1. DIPPEJÄ PENKILLÄ
- vartalo liikkuu alas-ylös lähellä penkin reunaa
- laskeudu hitaammin ja työnnä itsesi voimakkaasti takaisin
- liikkeen vaikeustaso muuttuu, jos vähitellen ojennat jalat
2. RANSKALAINEN PUNNERRUS KÄSIPAINOILLA
- ristiselkä tuettuna
- kyynärpäät pysyvät paikoillaan
- ylös tulleessa kämmenet kääntyvät eteen päin
E) 3 SARJAA
1. NOPEITA HAUISKÄÄNTÖJÄ SEISTEN KÄSIPAINOILLA
- kyynärpäät pysyvät lähellä vartaloa
- ranteet hiukan koukussa
2. HAUISKÄÄNTÖ SEISTEN KÄYRÄTANGOLLA
- ranteet tiukkoina
- kyynärpäät pysyvät lähellä vartaloa
- voimakas nosto, hidas palautus (pumppaava liike)
F) 3 SARJAA
1. VATSARUTISTUS LATTIALLA, JALAT YLHÄÄLLÄ
- rullaa rauhallisesti nikama nikamalta
- pää tuettuna, niska ei rasitu
2. POLVENNOSTO ROIKKUEN (1. VAIHTOEHTO)
- rauhallinen, todella hallittu polvennosto
- pyri estämään, että vartalo heiluisi polvennoston yhteydessä
VATSARUTISTUS LAITTEESSA (2. VAIHTOEHTO)
- jalat, lantio & kädet lukittuina
- rutistus tapahtuu pelkästään vatsalihaksilla
G) MAASTAVETO KÄSIPAINOILLA
- työnnä pakarat voimakkaasti taakse
- selkä suorana!!!
- painot kulkevat jalkoja pitkin
BONUSLIIKKEET UIMA-ALTAASSA "PULIKOIVILLE"
1. ALASPAINALLUS TALJASSA VINOPENKILLÄ
- voimakas tuki keskivartalosta
- käden kulma pysyy samana
- liikkeen pitää tuntua ensisijaisesti selkälihaksissa
2. ALASPAINALLUS SEISTEN (HEITTOLIIKE) TALJASSA
- ks. edellisen liikkeen ohjeet
- sahalihas aktivoituu todella voimakkaasti
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti