Alkuvuoden viiden viikon tehokuuri: alavartalotreenit

Alla oleva alavartalo treeniohjelma on osa alkuvuoden tehostartti projektiamme.
Viiden viikon liikuntasuunnitelman löydät täältä. Ohjelman johtolankana toimii idea, jonka mukaan liikekaksikoiden avulla stimuloidaan samoja lihasryhmiä. Ensimmäinen liike tehdään hieman pienemmällä vastuksella ja suuremmalla toistomäärällä (20-25). Sen jälkeen siirrytään suoraan tekemään liikekaksikon "pääliikettä" selkeästi isommalla vastuksella ja pienemmällä toistomäärällä (8-12). Menetelmä  yhdistää elementtejä "post-exhaustion" agonisti supersarja metodista. Me käytämme kuitenkin isompia toistomääriä aloitusliikkeissä, jotta lihakset voisivat turvallisesti valmistautua tulevaan isompaan rasitusmäärään. Näin ollen harjoituksesta ei tule niin puhtaasti perusvoimavoittoista (menee hiukan voimakestävyyden puolelle), mutta ei huolta, kyllä nuo lihakset sieltä kuoriutuvat. :-) 

Pyrkikää käyttämään silti sen verran haastavia vastuksia, että kaksikon ensimmäisen liikkeen viimeiset toistot aiheuttaisivat jo mukavaa poltetta ja "pääliikkeen" viimeiset toistot olisivat lähempänä tuskaa (tuskaa puhtaalla tekniikalla). Palautus supersarjojen välissä on noin 50-60 sekuntia.

Menetelmä ei sovi vasta-aloittelijoille, mutta he voivat muokata ohjelmaa siten, että he tekevät pääliikkeistä eli kaksikon toisesta liikkeestä 2-3 sarjaa & 10-15 toistoa. 

Ohjelma on ladattavissa (pdf-tiedostona) Priima-valmennuksen nettisivuilta. Voit kirjoittaa siihen helposti käyttämiäsi harjoitusvastuksiasi ja seurata kehitystä viikosta toiseen.

Antoisia treenihetkiä ja kunnon poltetta lihaksiin! :-)

Vera & Priima-valmennus

PS. Kuvaushetki osittain osui jouluun, joten älkää ihmetelkö tonttulakkia :-)

A) 3 SARJAA

1. PIENIÄ JOUSTOJA KYYKKYASENNOSSA

• pidä selkä todella ryhdikkäänä
• polvet pysyvät reilusti varvaslinjan takana
• jalkaterät ja polvet lähellä toisiaan

2. POLVEN OJENNUS

• pideä selkä koko ajan tiukasti kiinni selkänojassa
• nosto tapahtuu ilman vauhtia, pelästään etureisilihasten avulla
• jalat pysyvät hieman koukussa myös ylä-asennossa

B) 3 SARJAA

1. LANTION NOSTO (KÄYRÄ)PENKILLÄ

• yläselkä & niska tulettuina
• jalat hiukan auki
• nosto tapahtuu supistamalla pakaralihaksia

2. KYYKKY SMITH -TELINEESSÄ, JALKATERÄT TIUKASTI YHDESSÄ

• keskivartalo tukee voimakkaasti asentoa -> selkä ryhdikkäänä
• voimantuotto tapahtuu kantapäiden kautta
• aktivoi voimakkaasti pakaralihaksia ala-asennossa

C) 3 SARJAA

1. NILKOISTA LÄHTEVIÄ, VOIMAKKAITA HYPPYJÄ (STEPPILAUDALLE)

• voimantuotto tapahtuu nilkoista, polvet eivät jousta
• koeta pysyä lähellä lautaa hypätessä, muuten liikkeen tasainen rytmi häipyy

2. POHJEPRÄSSI, KANTAPÄÄT YHDESSÄ

• koko vartalo liikkuu suorassa linjassa ylös-alas
• polvet liikkumattomina
• voimakas nousu, rauhallinen palautus

D) 3 SARJAA

1. PAINONSIIRTOJA

• riittävän leveä haara-asento
• kevyt etukeno, selkä suorana
• polvet pysyvät varvaslinjan takana

2. REIDEN LÄHENNYS

• pidä ylävartalo tiukasti kiinni selkänojassa
• keskity voimakkaasti sisäreisilihaksiin -> älä vain heiluta jalkoja
• voimakas lähennys, hidas palautus

E) 2 SARJAA / PUOLI

1. KESKITETTY ASKELKYYKKY

• pitkähkö askel
• ylävartalo pysyy liikkumattomana
• voimakas nousuvaihe

2. YHDEN JALAN POLVEN OJENNUSLIIKE TALJASSA

• penkin reuna hieman polvien yläpuolella
• nilkka reilusti koukussa
• voimakas koukistus ja selkeä jarrutus palatessa aloitusasentoon

F) 3 SARJAA

1. HALLITTUJA POTKUJA SIVULLE JA YLÄVIISTOON

• hallittuja potkuja pakaralihasten avulla
• nilkka ojenettuna
• tukijalan lantio pysyy koko ajan paikallaan

2. REIDEN LOITONNUS

• ristiselkä tuettuna
• loitonnus tapahtuu pelkästään pakaralihasten avulla
• muista erottaa voimantuotto ja jarrutusvaiheet

G) 2 SARJAA / PUOLI

1. VARTALON KIERTOLIIKE

• nojaa rohkeasti pehmustetta vasten
• lukitse lantio
• voimantuotto nimenomaan keskivartalolla (älä vedä käsillä)

2. KYLKIRUTISTUS LISÄPAINOLLA SELKÄPENKISSÄ

• pidä vartalo täysin suorassa linjassa
• tuki lantion korkeudelta
• pyri aktivoimaan kylkilihaksia jo ala-asennossa