Kankkutreenit joulukinkun kunniaksi

Joulun jälkeen monesti vaikuttaa siltä, että perheen joulukinkku on löytänyt uuden, pysyvän kodin omasta "Peffalaaksosta" ja joulukonvehtien uusi osoite on "Ulkoreisikuja".  ;-) Jotta pyöreät ja hyvinvoivat rasvasolumme olisivat vain väliaikaisia asukkaita, tässä teille hiukan ideoita miten lihas voisi ottaa vallan yllä mainituilla "asuinalueilla". 

Tietenkin rasvan sulattamiseen tarvitaan todella paljon muutakin kuin paikallista pumppausta (mm. kinkuttomia ja joulukonvehdimattomia elintapoja). Kehon isoimpien lihasten ollessa kunnolla töissä, ollaan askeleen verran lähempänä toivottua bikinikuntoa. Esteettisyyden lisäksi pakaralihaksilla on todella suuri rooli selkä- ja polvikipujen ennaltaehkäisemisessä. Vahvistamalla isoa, keskimmäistä, pientä ja syvää pakaralihasta monesti selkä- / polvikivut häipyvät täysin tai ainakin vähenevät huomattavasti.

Treenivastuksien on oltava sen verran haastavia, että sarjan viimeiset toistot aiheuttavat hieman taistelua. Haastellisuudesta huolimatta puhdas tekniikka tulee säilyttää. Treenien jälkeisenä parina  päivänä saattaa liikkuminen näyttää "keppihevoselta", mutta se on tässä tapauksessa ihan normaalia. :-)

Oikein mukavaa ja stressitöntä Joulun odotusta!

Vera tonttu & Priima-valmennus

1. KESKITETTY ASKELKYYKKY KAHVAKUULALLA, TOINEN JALKA ROIKKUU

2x10-15 /puoli

• riittävän pitkä askel, jotta polvi pysyisi varvaslinjan takana
• selkä pysyy suorana myös kyykätessä
• lantio ei karkaile sivulle

Huom! Liikettä voi tehdä myös tavallisessa askelkyykky asennossa, jolloin takana oleva jalka pysyy maassa.

2. LANTION NOSTO TANKO SYLISSÄ, KÄYRÄPENKIN AVULLA

2x12-15

• pää, niska ja yläselkä riittävän tuettuina
• jalat lähellä pakaroita
• lantion nosto supistamalla pakaralihaksia tietoisesti yhteen

Huom! Liike onnistuu käyttämällä tavallista penkkiä tueksi. Tällöin alkuasentoon meno ja alastulo vaativat hiukan enemmän huomiota.

3. NAISTEN IKIOMA LEHTILUKIJAPAIKKA, ELI REIDEN LOITONNUS LAITE :-)

1x10-15 -> tavallisia

1x8-12 -> 3 pientä joustoa ääriasennossa

• selkätuki pystyssä ja selkä nojaa niukasti sitä vastaan koko liikkeen aikana
• avaus tapahtuu jännittämällä pakaralihaksia (älä heilauta jalkoja)
• nopeampi avaus, hitaampi palautus

4. REIDEN LOITONNUS KYLKILANKKU ASENNOSSA

2x10-15 /puoli

• koko vartalo suorassa linjassa
• keskivartalon lihaksisto tukee koko asennon
• pieniä nostoja pelkästään keskimmäisten ja pienten pakaralihasten avulla

5.  SMITH -KYYKKY,  JALKATERÄT YHDESSÄ

2x10-15

• nojaa kevyesti tankoa vasten
• keskivartalo hyvin tiukkana sekä kyykätessä että noustaessa 
• voimantuotto kantapäiden kautta, näin aktivoidaan pakaralihaksia

6. SYVÄ(HKÖ) HAARAKYYKKY SMITH -TELINEESSÄ

2x10-15

• penkki / käyräpenkki / steppilauta sopivan asennon löytämiseksi
• huom! Selän asento!
• ennen ylösnousua vedä pakaralihakset yhteen (rusinoiksi) :-)

7. JUOKSIJAN KYYKKY SMITH -TELINEESSÄ

2x10-15 /puoli

• selän ja lantion asento pysyy!
• räjähtävä liike, etujalan pakara aktivoituu todella voimakkaasti
• loppuasennossa vartalo suorassa linjassa

8. YHDEN JALAN JALKAPRÄSSI

2x10-15 /puoli

• selkä hyvin tuettuna, niska suorana
• koko jalkapohja työntää
• polvi pysyy hiukan koukussa myös loppuasennossa
• nopea työntö, hidas palautus